TRƯỜNG ĐẠI HỌC DUY TÂN
TRUNG TÂM GDTC-QP
(((

LÝ THUYẾT CHẠY CỰ LI NGẮN
(Phần Lí thuyết Chạy cự li ngắn)

I. Cách sử dụng bàn đạp:
Tùy đặc điểm và trình độ người tập để bố trí bàn đạp cho phù hợp. Thông thường có 3 cách bố trí bàn đạp.
Cách “Phổ thông”( hình a): Bàn đạp trước đặt sau vạch xuất phát 1-1,5 độ dài bàn chân và bàn đạp sau cách bàn đạp trước một khoảng bằng độ đài cẳng chân ( gần 2 bàn chân của người chạy)
Cách “ Xa” ( hình b) Các bàn đạp được đặt xa vạch xuất phát hơn: Bàn đạp trước đặt sau vạch xuất phát gần 2 bàn chân và bàn đạp sau cách bàn đạp trước một bàn chân hoặc gần hơn. Cách này thường phù hợp với người cao, sức mạnh của chân và tay bình thường.
Cách “Gần” ( hình c): Cả 2 bàn đạp được đặt gần vạch xuất phát hơn – bàn đạp trước đặt cách vạch xuất phát một bàn chân hoặc gần hơn, bàn đạp sau cách bàn đạp trước chỉ còn 1 – 1,5 bàn chân. Bằng cách này tận dụng được sức mạnh của cả 2 chân khi xuất phát nên xuất phát ra nhanh, nhưng thường phù hợp hơn với người thấp, có chân tay khỏe. Việc 2 chân rởi bàn đạp gần như đồng thời sẽ khó khi chuyển qua dùng sức đạp sau luân phiên từng chân ( ở trình độ kém) sẽ có hiện tường bị dừng sau bước rời bàn đạp.
Dù theo cách nào trục dọc của 2 bàn đạp cũng phải song song với trục dọc của đường chạy.
Khoảng cách giữa 2 bàn đạp theo chiều ngang thường là 10-15cm, sao cho hoạt động của 2 đùi không cản chở nhau ( do 2 bàn đạp gần nhau quá) cũng không mất bình thường ( hướng sang 2 bên do 2 bàn đạp xa nhau quá). Bàn đạp đặt trước dùng cho chân thuận chân khỏe hơn).
Góc độ của mặt bàn đạp: Góc giữa mặt bàn đạp trước với đường chạy phía sau là 45-500 ; bàn đạp sau là 60-800. Đối với Sinh viên có thể lực kém thì lên sử dụng bàn đạp xa vạch xuất phát, có góc độ nhỏ hơn.
. Giới thiệu kĩ thuật Chạy ngắn.
Kĩ thuật chạy cự ly ngắn gồm 4 giai đoạn: Xuất phát, chạy lao, chạy giữa quãng và về đích.
1. Xuất phát.
Trong chạy cự li ngắn, cần sử dụng kĩ thuật xuất phát thếp với bàn đạp để tận dụng được lực đạp sau giúp cơ thể xuất phát nhanh.
Có 3 lệnh trong xuất phát chạy ngắn: "Vào chỗ !"; "Sẵn sàng !"; và "Chạy!"
Kĩ thuật ở giai đoạn xuất phát gồm các kĩ thuật phải thực hiện sau mỗi lệnh.
+ Sau lệnh "Vào chỗ!", người chạy đứng thẳng trước bàn đạp của mình, ngồi xuống, chống hai tay trước vạch xuất phát; lần lượt đặt chân thuận vào bàn đạp trước, rồi chân kia vào bàn đạp sau, hai mũi chân đều phải chạm mặt đường chạy (để không phạm quy). Hai chân nên nhún trên bàn đạp kiểm tra có vững không, để chỉnh sửa kịp thời. Tiếp đó hạ đầu gối chân phía sau xuống đường chạy, thu hai tay về sau vạch xuất phát, chống trên các ngón tay như đo gang. Khoảng cách giữa hai bàn tay rộng bằng vai. Kết thúc, cơ thể ở tư thế quỳ trên gối chân phía sau (đùi chân đó vuông góc với mặt đường chạy), lưng thẳng tự nhiên, đầu thẳng, mắt nhìn phía trước, cách vạch xuất phát 40-50cm; trọng tâm cơ thể dồn lên hai tay, bàn chân trước và đầu gối chân sau. Ở tư thế ổn định đó, người chạy chú ý nghe lệnh tiếp.
+ Sau lệnh "Sẵn sàng !", người chạy từ từ chuyển trọng tâm về trước, đồng thời từ từ nâng mông lên bằng hoặc cao hơn hai vai (từ 10cm trở lên, tuỳ khả năng mỗi người). Hai vai nhô về trước vạch xuất phát 5-10cm để cho trọng tâm cơ thể dồn về phía trước, mắt nhìn về trước cách vạch xuất phát 40-50cm. Cơ thể có 4 điểm chống trên mặt đường chạy là hai bàn tay và hai bàn chân. Giữ nguyên tư thế đó để sẵn sàng xuất phát khi nghe lệnh.
+ Sau lệnh "Chạy !" (hoặc tiếng súng lệnh), xuất phát được bắt đầu bằng đạp mạnh hai chân. Đẩy hai tay rời mặt đường chạy, đồng thời đánh ngược chiều với chân (vừa để giữ thăng bằng, vừa để hỗ trợ lực đạp sau của hai chân). Chân sau không đạp hết, mà mau chóng đưa về trước để hoàn thành bước chạy thứ nhất. Chân phía trước phải đạp duỗi thẳng hết các khớp rồi mới rời khỏi bàn đạp, đưa nhanh